!!! Pour tous les exercices , pensez à placer le bassin dans la bonne position , placez la respiration , pensez au centrage ( plancher pelvien /abdo), soufflez bouche ouverte et relâcher la mâchoire et les cervicales .
Prenez le temps de respirer et de vous concentrez sur chaque mouvement .
Chaque exercice à plusieurs niveaux de difficultés , pensez à modifier la position des bras et/ou des jambes
1 . HUNDRED ( la centaine)
.genoux fléchis, pieds écartés largeur bassin, bras le long du corps, paumes vers le bas, omoplates stabilisées et nuque allongée.
. inspirer : avec le thorax sans gonfler le ventre
. expirer : contracter le périnée et rentrer le ventre du bas vers le haut ( fermer le fermeture éclair d'un pantalon)
.monter une jambe après l'autre en soufflant , placer la cuisse à la verticale et le tibia à l'horizontal
. rester 5 à 10 cycles respiratoires
.vous pouvez ajouter des petits rebonds avec les mains ( un ressort sous chaque main )5 sur l'expi/5 sur l'inspi
. reposez une jambe après l'autre en soufflant
2 . ONE LEG CIRCLE ( cercle d'une jambe)
.même position de départ que pour hundred, allongé , bras le long du corps , pieds au sol écartés largeur bassin
.inspirer garder le bassin stable et monter le pied ( ou le genou si trop difficile ) au plafond , pied à l'aplomb de la hanche , genou tendu.
.faites des cercles au dessus de la hanche
. Inspirer quand le pied et à l'Interieur, Expirer quand le pied et à l'Exterieur
. 5 cercles dans chaque sens
. Garder le bassin fixe ainsi que la jambe qui est au sol , le cercle part de la hanche
. expirer poser le pied au sol
. inspirer les 2 pieds au sol , bassin et colonne fixe
.expirer faites la même chose avec l'autre jambe
3 . SINGLE LEG STRETCH ( étirement d'une seule jambe)
. position de départ, 2 pieds au sol écartés largeur bassin
.expirer monter une jambe en position de chaise renversée ( cuisse verticale et tibia horizontal)
.inspirer fixer la position
. expirer tendre la jambe de ciel à la diagonale , parallèle à la cuisse de terre
.inspirer fléchir la jambe dans la position de départ
. effectuer 5 à 10 répétitions de chaque cote
.pour augmenter la difficulté vous pouvez placer au départ les 2 jambes en position de chaise renversée , l'une après l'autre sur l'expiration , et faire le même exercice en alternant droite et gauche
. reposer le pied l'un après l'autre au sol en soufflant
4 . SCISSORS (ciseaux)
Se placer en position de chaise renversée , une jambe après l'autre en soufflant .
Attention à maintenir le bassin et la colonne vertébrale fixe .
Relâcher la tête, les cervicales et les épaules
Placer la respiration et penser au centrage
Expirer amener une pointe de pied en direction du sol , genou fixé à 90 °, le mouvement part de la hanche , sans modifier la position du bassin et de la colonne .
Inspirer remonter en position de chaise renversée
Alterner jambe droite et jambe gauche 5 à 10 répétitions .
Vous pouvez compliquer l'exercice en faisant le mouvement en ciseaux alternés : une jambe descend vers le sol en même temps que l'autre remonte , les jambes se croisent à la diagonale .
Ne jamais cambrer le dos .
5. SWAN DIVE ( plongeon du cygne)
Allonger à plat ventre, le bassin et la colonne vertébrale en position neutre , la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale .
Les jambes sont écartées largeur bassin , pointes de pied tournées vers l’intérieur, talons vers l’extérieur ( fesses relâchées)
Bras tendus le long du corps , paumes au sol , omoplates tirées en direction des poches arrières du pantalon, tête sortie des épaules .
Expirer , contacter périnée et abdominaux( imaginer que vous décoller le nombril du sol), décoller la tête et le haut du buste , mains au sol , sans contracter les fessiers.
Chercher l'allongement en regardant vers le sol , ne pas chercher la hauteur ( bien maintenir la position bassin / colonne lombaire, ne pas cambrer)
Inspirer revenir à la position de départ .
5 à 10 répétitions
En progression , vous pouvez décoller les bras et les mains en même temps que le buste et la tête.
Autre position des bras : bras en chandelier coudes fléchis à 90° à hauteur des épaules , même exercice en décollant tête , buste et bras en soufflant .
6 . SHOULDER BRIDGE ( pont sur les épaules)
Allonge sur le dos , tete au sol, bassin et colonne vertébrale en position neutre. Jambes fléchies, pieds écartées largeur bassin , bras le long du corps , paumes au sol .
Éloigner au maximum le sommet du crane du coccyx.
Expirer , basculer le bassin en imprimant les lombaires au sol, puis décoller le coccyx et les vertèbres les unes après les autres , jusqu'à placer le bassin entre les genoux et les épaules.
Inspirer en position haute
Expirer, dérouler la colonne vertébrale, les vertèbres les unes après les autres, déposer le coccyx en dernier
Inspirer laisser le bassin revenir en position neutre
5 à 10 répétitions
Pour compliquer , vous pouvez à l'inspiration , bassin aligné entre les genoux et les épaules , monter les 2 bras tendus en direction du ciel .
Expirer en gardant les bras tendus à la verticale et déposer le bassin au sol
Inspirer revenir en position neutre et reposer les bras
plus d'excuses alors !! allez hop !! :-)